Fue un día normal. Estaba con mis amigas, nos reímos de algo, y de repente... se me escapó un poco de pis.
No mucho. Solo un poco. Pero suficiente para darme cuenta de que algo había cambiado.
Lo primero que pensé fue: "Esto no me puede estar pasando a mí. No soy tan mayor".
Pero sí. Me estaba pasando.
Y no fue la última vez. Cada vez que tosía fuerte, estornudaba, o hacía un esfuerzo (levantar algo, correr detrás del autobús), notaba que perdía un poquito el control.
Eso se llama incontinencia urinaria de esfuerzo. Y es muy común en la menopausia.
Por qué pasa esto en la menopausia
El suelo pélvico es un conjunto de músculos que sostienen la vejiga, el útero y el recto. Son como una hamaca que aguanta todo ahí abajo.
Cuando el estrógeno baja en la menopausia:
- Los músculos del suelo pélvico pierden tono
- Los tejidos se vuelven más débiles y menos elásticos
- Hay menos lubricación y soporte
Resultado: incontinencia urinaria, sensación de pesadez, prolapsos (en casos más graves).
No es que seas mayor. Es que tus músculos necesitan entrenamiento.
Por qué decidí hacer algo
Al principio lo ignoré. Pensé que se pasaría solo. Que era algo puntual.
Pero no se pasó. Empeoró.
Llegó un punto en el que:
- No podía toser o estornudar sin "prepararme" antes
- Tenía miedo de reírme fuerte
- Evitaba hacer ejercicio porque me daba vergüenza que se me escapara el pis
- Sentía una sensación de pesadez "ahí abajo"
Y eso me limitaba. Me hacía sentir insegura. Menos libre.
Así que fui a mi médica. Y me derivó a una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico.
Lo que aprendí con la fisioterapeuta
Lo primero que me enseñó fue a localizar el suelo pélvico.
Parece obvio, pero no lo es. Muchas mujeres no saben dónde está ni cómo contraerlo correctamente.
El truco que me enseñó:
Imagina que estás haciendo pis y quieres parar el chorro a mitad. Los músculos que usarías para eso son el suelo pélvico.
O imagina que quieres evitar que se te escape un gas. Los músculos que aprietas son esos.
Importante: No se trata de apretar el abdomen, ni los glúteos, ni las piernas. Solo los músculos internos, los de "ahí dentro".
Los ejercicios que me enseñó (y hago en casa)
1. Ejercicios de Kegel básicos
Este es el ejercicio más conocido para fortalecer el suelo pélvico.
Cómo se hace:
- Sentada, tumbada, o de pie (como prefieras)
- Contrae los músculos del suelo pélvico (como si quisieras parar el pis)
- Mantén la contracción 5 segundos
- Relaja 5 segundos
- Repite 10 veces
Frecuencia: 3 veces al día (mañana, tarde, noche)
Lo que noté:
Las primeras semanas, nada. Pero a partir de las 4-6 semanas, noté más control. Menos escapes de orina.
2. Contracciones rápidas
Además de las contracciones lentas, también hay que entrenar las contracciones rápidas (para situaciones de urgencia: toser, estornudar).
Cómo se hace:
- Contrae el suelo pélvico rápido y fuerte
- Relaja inmediatamente
- Repite 10 veces seguidas
Frecuencia: 2 veces al día
3. Ejercicio del ascensor
Este me encantó. Es más avanzado, pero muy efectivo.
Cómo se hace:
- Imagina que tu suelo pélvico es un ascensor con 5 plantas
- Contrae suavemente (planta 1)
- Sigue contrayendo un poco más (planta 2)
- Un poco más (planta 3)
- Máxima contracción (planta 5)
- Ahora baja poco a poco: planta 4, 3, 2, 1
- Relaja completamente (planta baja)
Frecuencia: 5 repeticiones, 1 vez al día
4. Ejercicio del puente (glúteos)
Este trabaja el suelo pélvico junto con los glúteos y el core.
Cómo se hace:
- Túmbate boca arriba, rodillas dobladas, pies apoyados en el suelo
- Contrae el suelo pélvico
- Levanta las caderas hacia arriba (formando una línea recta desde rodillas hasta hombros)
- Mantén 5-10 segundos
- Baja despacio
- Repite 10 veces
Frecuencia: 3 veces por semana
5. Sentadillas suaves
Las sentadillas también trabajan el suelo pélvico, pero hay que hacerlas bien.
Cómo se hace:
- De pie, pies separados al ancho de caderas
- Antes de bajar, contrae el suelo pélvico
- Baja como si fueras a sentarte en una silla
- Sube contrayendo glúteos y suelo pélvico
- Repite 10 veces
Frecuencia: 3 veces por semana
Errores que cometía al principio
❌ Apretar el abdomen o los glúteos en lugar del suelo pélvico
Al principio no sabía bien cómo contraer solo el suelo pélvico. Apretaba todo: abdomen, glúteos, piernas.
La fisio me enseñó a aislar solo esos músculos.
❌ Aguantar la respiración
Hay que respirar mientras haces los ejercicios. Si aguantas la respiración, aumentas la presión abdominal y empeoras las cosas.
❌ Hacer demasiados ejercicios demasiado rápido
El suelo pélvico es músculo. Si lo sobreentrenas, se cansa y funciona peor.
Mejor pocos ejercicios bien hechos, que muchos mal hechos.
❌ Esperar resultados en una semana
Los músculos tardan en fortalecerse. Mínimo 4-6 semanas de ejercicios constantes para notar cambios.
Lo que noté (con el tiempo)
A las 4 semanas:
- Menos escapes de orina al toser o estornudar
- Más consciencia de esos músculos (antes ni los sentía)
A las 8 semanas:
- Control mucho mayor
- Ya no tenía miedo de reírme fuerte
- Podía hacer ejercicio sin preocuparme
A los 3 meses:
- Prácticamente sin incontinencia
- La sensación de pesadez había desaparecido
- Me sentía más fuerte "ahí abajo"
Cómo los integré en mi rutina
No necesitas ir al gimnasio. No necesitas equipamiento. Puedes hacerlos en cualquier sitio.
Yo los hago:
- Por la mañana, mientras desayuno (contracciones básicas)
- A media tarde, en el sofá (ejercicio del ascensor)
- Por la noche, antes de dormir (contracciones rápidas)
Y los ejercicios más físicos (puentes, sentadillas) los hago 3 veces por semana cuando hago mi rutina de ejercicio en casa.
Otras cosas que ayudan al suelo pélvico
✅ No aguantar las ganas de orinar: Ir al baño cuando lo necesites, no retrasar.
✅ Evitar el estreñimiento: Hacer fuerza al defecar debilita el suelo pélvico. Beber agua, comer fibra.
✅ No cargar peso excesivo: Si tienes que cargar algo pesado, contrae el suelo pélvico antes de levantarlo.
✅ Mantener un peso saludable: El sobrepeso aumenta la presión sobre el suelo pélvico.
✅ Dejar de fumar: La tos crónica debilita el suelo pélvico.
Cuándo buscar ayuda profesional
Yo fui a una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico. Y fue clave.
Busca ayuda si:
- Tienes incontinencia frecuente
- Sientes pesadez o bulto en la vagina (puede ser prolapso)
- Tienes dolor durante las relaciones sexuales
- No sabes cómo hacer bien los ejercicios
Una fisio te enseña a hacerlos correctamente, te evalúa, y te da ejercicios personalizados.
Lo que aprendí
Los ejercicios de suelo pélvico no son opcionales en la menopausia. Son necesarios.
No es algo de lo que avergonzarse. Es algo de lo que ocuparse.
Tus músculos del suelo pélvico han sostenido tu cuerpo durante años. Han aguantado embarazos (si los has tenido), partos, esfuerzos. Y ahora, con la caída hormonal, necesitan entrenamiento.
Pero la buena noticia es que se pueden fortalecer. A cualquier edad.
Con constancia, paciencia, y los ejercicios correctos, puedes recuperar el control.
Y volver a reírte, toser, estornudar, hacer ejercicio... sin miedo.
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